ازالة الكرش

ازالة الكرش والتخلص من Muffin Top

شاركShare on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+Share on StumbleUponShare on TumblrShare on LinkedInEmail this to someone

التخلص من Muffin Top

دهون الخصر أو Muffin Top كلها تسميات ووصف للدهون الزائدة في النصف السفلي من الجسم ودائما ما تكون متدلية ومترهلة فوق الجينز أو السروال لتشبه كعكة Muffin وتعد من المخاطر الصحية.

كلما ازدادت دهون البطن ودهون الخصر ازداد خطر مقاومة الانسولين والسكتة الدماغية والنوبة القلبية ومرض السكري من النوع 2.

إن التخلص من الكرش و Muffin Top يحتاج الى برنامج خاص يجمع بين النظام الغذائي الصحي وممارسة التمارين الرياضية.

الخطوة 1

المشي بخطى سريعة لمدة 45 إلى 60 دقيقة على مدار أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع وممارسة تمارين Cardio مثل تمارين aerobic لحرق السعرات الحرارية. إن كنت لا تحبين المشي السريع يمكن استبداله بتمارين أخرى مثل الجري أو ركوب الدراجات والتدريب بالجهاز البيضاوي والسباحة والتزلج.

الخطوة 2

الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون ذات السعرات الحرارية العالية والاطعمة المصنعة وأن يحتوي النظام الغذائي على الاطعمة الصحية الطازجة تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والمعجنات والحلويات والبسكويت ورقائق الشيبسي والآيس كريم واستبدالهم بالفواكه والخضار والحبوب الكاملة، واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات.

الخطوة 3

تناول 5 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلا من 3 وجبات رئيسية كبيرة بالاضافة الى أن تناول 5 وجبات صغيرة على زيادة ورفع عملية التمثيل الغذائي والشعور بالارتياح شريطة أن تكون الوجبات متوازنة غنية بالبروتين والألياف والكربوهيدرات المركبة.

في الصباح الباكر نبدأ بتناول وجبة الافطار ونتناول وجبة خفيفة كل 3 ساعات ولتكن كالتالي خبز من القمح الكامل مع الخس وصدر الدجاج والطماطم .

الخطوة 4

استبدال المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بالماء. ليس لأن الماء خالي من السعرات الحرارية ولكنه يساعد على ابقاء الجسم رطبا والتخلي تماما عن المشروبات الغازية والشاي المحلى والمشروبات الكحولية والعصائر واسبدالها بالماء. الهدف اليومي هو شرب 10 أكواب من الماء.

الخطوة 5

رفع الأوزان لبناء العضلات وزيادة عملية التمثيل الغذائي وأداء التمارين التي تعمل على أغلب عضلات الجسم مثل تمارين الضغط وتمارين الكتف وتمرين عضلات الظهر وعضلتي البايسيبس والترايسيبس وتمارين القرفصاء ويجب التمرين 4 مرات في الاسبوع كل مرة تكون 4 مجموعات في 12 تكرار.

الخطوة 6

أداء تمارين شد البطن لتشمل عضلات البطن العلوية وعضلات البطن السفلى من خلال تمارين رفع الساقين وتمارين البطن التقليدية وأداء 15-20 تكرار في ثلاث إلى أربع مجموعات لشد البطن ثلاث مرات في الأسبوع.

شاركShare on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+Share on StumbleUponShare on TumblrShare on LinkedInEmail this to someone

Comments

comments

3 تعليقات

Leave a Comment