تمارين البطن

شد ترهلات البطن بعد التخسيس

شاركShare on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+Share on StumbleUponShare on TumblrShare on LinkedInEmail this to someone

تعتبر دهون البطن أحد مصادر الازعاج للرجال والنساء في جميع الأشكال والأحجام. إن ازالة الكرش وشد البطن يتطلب بناء عضلات البطن والتخلص من الدهون من الجزء العلوي من الجسم. يجب تقليل نسبة الدهون في الجسم بشكل عام حتى تتمكني من ازالة الكرش نهائيا. تعتمد اذابة دهون البطن على الجمع بين تمارين تقوية الجسم وتمارين البطن بالاضافة الى عادات الأكل الصحية. يجب استشارة الطبيب قبل اتباع أي نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية. واليك 5 خطوات في شد ترهلات البطن بعد التخسيس.

الخطوة 1

استخدام الدمبلز مع مجموعة من التمارين وهي كالتالي الهرولة في المكان، تمرين الضغط التقليدي، تمرين القرفصاء، تمارين البطن التقليدية، تمرين اللوح الخشبي، تمرين رفع الساق أربع مرات في الأسبوع لرفع عملية التمثيل الغذائي وتحسين اللياقة البدنية وعضلة القلب والأوعية الدموية وكما يجب التركيز على التمارين التي تستهدف مجموعة من العضلات في تمرين واحد.

اختاري تمرين واحد لكل مجموعة من العضلات الرئيسية مثل تمرين القرفصاء لعضلات الساقين وتمرين الضغط لعضلات الصدر واحرصي على ممارسة تمرين Cardio لمدة دقيقة بين كل تمرين مثل القفز في المكان وغيرها واستمري في ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة.

الخطوة 2 

تمرين V-ups

تمرين v-ups

الاستلقاء على الظهر مع استقامة الساقين والذراعين مستقيمين خلف الرأس.

رفع الجزء العلوي والساقين الى الأعلى معا ليصبح الجسم على شكل حرف V والبقاء على هذا الوضع لثوان معدودة ومن ثم العودة الى وضع البداية.

كرري التمرين 25 مرة في 4 مجموعات ثلاث مرات في الأسبوع.

الخطوة 3 

تمرين رفع الساق – Leg Raises

الاستلقاء على الظهر مع استقامة الذراعين على جانب الخصر والساقين مستقيمتين وابدئي برفع القدمين في اتجاه السقف ومن ثم خفضهما نحو الأرض دون لمسها. كرري التمرين 25 مرة في مجموعات ثلاث مرات في الأسبوع.

الخطوة 4

تمرين اللوح الخشبي – Planks

تمرين اللوح الخشبي أو بلانكس يشبه تمرين الضغط التقليدي ولكن بدلا من الارتكاز على اليدين يكون الارتكاز على الكوعين ومن ثم نبدأ التمرين برفع الجسم تماما مثل تمرين الضغط لمدة تتراوح بين 30-45 ثانية ومن ثم خفض الجسم مرة أخرى. كرري التمرين في 4 مجموعات ثلاث مرات في الاسبوع.

تمرين اللوح الخشبي

الخطوة 5

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

احرصي على اضافة الخضراوات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة كعنصر أساسي في النظام الغذائي فهي تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة بالاضافة لعدم احتوائها على كميات كبيرة من السعرات الحرارية.

تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتا أطول في المضغ وتتيح مزيدا من الوقت للجسم حتى يشعر بالشبع الذي يحتاج الى 20 دقيقة لابلاغ المخ بالشبع وهذا يقلل من احتمال الافراط في تناول الطعام والشعور بالحاجة لتناول وجبة دسمة.

شاركShare on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+Share on StumbleUponShare on TumblrShare on LinkedInEmail this to someone

Comments

comments

2 تعليقان

Leave a Comment