دايت الكيتو: دليل مفصّل عن نظام الكيتو للمبتدئين

الحمية الكيتونية (أو دايت الكيتو للاختصار) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومرتفع الدهون، له العديد من المزايا الصحية.

أظهرت أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية يساعد في فقدان الوزن وتحسين الصحة.

علاوة على ذلك، قد يكون لأنظمة الكيتو الغذائية فوائد في مكافحة أمراض السكري والسرطان والصرع والألزهايمر.

سنقدم لك في الجزء التالي دليل مفصّل عن نظام الكيتو للمبتدئين.

ما هو نظام الكيتو الغذائي (أو الحمية الكيتونية)؟

دايت الكيتو هو نظام يعتمد على نسبة دهون مرتفعة ونسبة كربوهيدرات منخفضة جدًا، ويتشارك في العديد من الخصائص مع نظام أتكينز والأنظمة منخفضة الكربوهيدرات.

يتضمن النظام تخفيض الكربوهيدرات بنسبة جذرية، واستبدالها بالدهون. يؤدي تخفيض الكربوهيدرات إلى وضع جسمك في حالة أيضية تُسمى الـ “كيتوزيس” أو “فرط الأجسام الكيتونية في الدم”، عندما يحدث هذا، ترتفع كفاءة جسمك في حرق الدهون للحصول على الطاقة ارتفاعًا شديدًا، كما يحوّل الدهون الموجودة في الكبد إلى كيتونات، مما يؤدي بدوره إلى إمداد مخك بالطاقة.

تؤدي الأنظمة الكيتونية إلى انخفاض هائل في مستويات سكر الدم والإنسولين، ولو دمجنا هذا مع زيادة عدد الأجسام الكيتونية في الجسم، سنجد أن له مزايا صحية عديدة.

الخلاصة

إن دايت الكيتو هو نظام منخفض الكربوهيدرات مرتفع الدهون، يقلل مستويات سكر الدم والإنسولين، ويحوّل النظام الأيضي في الجسم من الاعتماد على الكربوهيدرات إلى الاعتماد على الدهون والكيتونات.

أنواع الأنظمة الكيتونية المختلفة

يوجد أنواع مختلفة من الأنظمة الكيتونية، ومنها:

النظام الكيتوني القياسي (SKD): هذا نظام منخفض الكربوهيدرات جدا، ومتوسط البروتين، ومرتفع الدهون. يحتوي عادةً على 75 % دهون، و20% بروتين، و5 % فقط كربوهيدرات.

النظام الكيتوني الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام فترات إعادة تغذية مرتفعة الكربوهيدرات، مثل 5 أيام كيتونية يليها يومين مرتفعي الكربوهيدرات.

النظام الكيتوني المُستهدف (TKD): يسمح هذا النظام بإضافة الكربوهيدرات في أوقات التمارين.

النظام الكيتوني مرتفع البروتين: يشبه النظام الكيتوني القياسي، ولكنه يتضمن نسبة بروتين أكبر. تنقسم النسب عادةً إلى 60 % دهون و 35 % بروتين و 5 % كربوهيدرات.

ركزت أغلب الدراسات على نظام الكيتو القياسي ومرتفع البروتين فقط، بينما أنظمة الكيتو الدورية أو المسُتهدَفة تُعَد أساليب أكثر تقدمًا، ويستخدمها لاعبو كمال الأجسام والرياضيين فقط في أغلب الأحيان.

تنطبق أغلب المعلومات المتاحة في هذا المقال على نظام الكيتو القياسي (SKD) فقط، وإن كانت مبادئ كثيرة منها تنطبق على أنظمة الكيتو الأخرى أيضًا.

الخلاصة

ينقسم نظام الكيتو الغذائي لعدّة أنواع، ونظام الكيتو القياسي (SKD) هو أكثر نُسخة موصى بها، وأُجري عليها عدد كبير من الدراسات.

افقد وزنك الزائد سريعًا مع أنظمة الكيتو

يُعتبر نظام الكيتو طريقة فعالة لفقدان الوزن، وتقليل عوامل الخطر التي تزيد احتمالية الإصابة بالأمراض. في الواقع، بيّنت البحوث أن نظام الكيتو أفضل كثيرًا من الأنظمة الاعتيادية منخفضة الدهون التي يُوصَى بها عادةً. علاوة على ذلك، هذا الدايت مشبع جدًا لدرجة أنك تستطيع فقدان الوزن دون حساب السعرات أو تتبُع الأطعمة التي تتناولها باستمرار.

وجدت إحدى الدراسات أن الذين يتبعون نظام الكيتو يفقدون وزن أكثر بـ 2.2 ضِعف من الذين يتبعون نظام منخفض الدهون محدود السُعرات. تحسّنت مستويات الدهون الثلاثة وكوليسترول HDL أيضًا لديهم.

وجدت دراسة أخرى أن مَن يتّبعون حمية الكيتو يفقدون وزن أكثر بـ 3 أضعاف ممّن يتبعون الحمية التي توصي بها جمعية مرضى السُكري في المملكة المتحدة.

يوجد أسباب عديدة تجعل دايت الكيتو أفضل من الدايت منخفض الدهون، منهم زيادة نسبة البروتين المُتناوَل الذي يزوّد الجسم بعديد من الفوائد الصحية.

إن انخفاض مستويات سكر الدم، وتحسّن حساسية الإنسولين وزيادة الكيتونات في الجسم يلعبون دورًا محوريًا أيضًا.

الخلاصة

تساعدك حمية الكيتو على فقدان وزن أكبر بكثير من الحمية منخفضة الدهون، وبدون أن تشعر بالجوع أيضًا.

كيف تساعد أنظمة الكيتو في مقاومة مرض السُكري ومُقدماته

يؤدي مرض السُكري إلى تغييرات في معدل الأيض، وارتفاع مستوى السكر في الدم، وضعف أداء الإنسولين.

تساعدك حمية الكيتو على فقدان الدهون الزائدة التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالسُكري من النوع الثاني، ومقدمات السكري، والمتلازمة الأيضية.

وجدت إحدى الدراسات أن حمية الكيتو حسّنت حساسية الإنسولين بنسبة هائلة وصلت إلى 75 %، بينما وجدت دراسة أخرى أُجريت على المصابين بالسُكري من النوع الثاني أن 7 من المشاركين الـ 12 استطاعوا التوقف عن تناول جميع أدوية مرض السكري.

وجدت دراسة ثالثة أن المجموعة التي تتبع حمية الكيتو فقدت 11.1 كيلوغرام، مقارنة بـ 6.9 كيلوغرام في المجموعة التي تتبع حمية ذات نسبة كربوهيدرات أعلى. تُعَد تلك مزية مهمة جدًا نظرًا للارتباط بين الوزن والسكري من النوع الثاني.

إضافةً إلى ذلك، تمكّن 95.2 % من أفراد مجموعة الكيتو من التوقف عن تناول أدوية السكري أو تقليلها، مقارنةً بـ 62 % في المجموعة مرتفعة الكربوهيدرات.

الخلاصة

تزيد حمية الكيتو حساسية الإنسولين، وتؤدي لفقدان الوزن، والعديد من المزايا الصحية الأخرى للمصابين بالسُكري من النوع الثاني أو مُقدمات السُكري.

مزايا صحية أخرى للكيتو

ظهرت حمية الكيتو في الأصل كأداة لعلاج أمراض عصبية مثل الصرع، وبيّنت الدراسات أن الحمية لها مزايا عديدة في حالات صحية مختلفة، منها:

أمراض القلب: تحسّن حمية الكيتو عوامل الخطر مثل دهون الجسم، ومستويات كوليسترول HDL، وضغط الدم وسكر الدم.
السرطان: تُستخدم الحمية حاليًا كعلاج لأنواع عديدة من السرطان وتساهم في إبطاء نمو الورم.
مرض الألزهايمر: تستطيع حمية الكيتو تقليل أعراض مرض الألزهايمر وإبطاء تطوره.
الصرع: بيّنت البحوث أن حمية الكيتو قد تؤدي لانخفاض هائل في نوبات الصرع بين الأطفال المصابين به.
مرض باركينسون: وجدت إحدى الدراسات أن الحمية ساعدت على تحسين أعراض مرض باركينسون.
متلازمة تكيُس المبايض: تستطيع حمية الكيتو المساعدة في تخفيض مستويات الإنسولين الذي يلعب دورًا محوريًا في متلازمة تكيس المبايض.
إصابات الدماغ:وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أو الحمية تستطيع تقليل حالات ارتجاج المخ، وتسهّل التعافي بعض التعرض لإصابة في المخ.
البثور: يؤدي انخفاض مستويات الإنسولين، وتقليل الأطعمة السكرية أو المعالجة في تقليل ظهور البثور.

لكن ضع في اعتبارك أن البحوث التي أُجريت على العديد من تلك المجالات ليست حاسمة ولا مؤكدة على الإطلاق.

الخلاصة

قد توفّر الحمية الكيتونية العديد من المزايا الصحية، وخاصة في الأمراض الأيضية أو العصبية أو المرتبطة بالإنسولين.

الأطعمة التي يجب تجنُبها

يجب الحَد من تناول أي أطعمة تحتوي على نسبة كربوهيدرات مرتفعة.

إليك قائمة بالأطعمة التي تحتاج لتقليلها أو منعها تمامًا لو اتبعت نظام الكيتو:

الأطعمة السُكرية: المياه الغازية، وعصائر الفاكهة، والسموثي، والكعك، والأيس كريك، والحلوى، إلخ.
الحبوب أو النشويات: المنتجات التي أساسها القمح، مثل الأرز والمكرونة وحبوب الإفطار، إلخ.
الفواكه: جميع الفواكه ما عدا حبات قليلة من ثمار التوت، مثل الفراولة أو التوت البري.
البقوليات: البازلاء، الفاصوليا البيضاء، العدس، الحمص، إلخ.
الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس، والبطاطا، والجزر، والجزر الأبيض، إلخ.
المنتجات منخفضة الدهون أو منتجات الحمية: فهي منتجات تعرضت لمعالجة شديدة، وعادة ما تكون ممتلئة بالكربوهيدرات.
بعض التوابل أو الصلصات: تحتوي عادةً على السكر والدهون غير الصحية.
الدهون غير الصحية: يجب أن تحُد من تناول الزيوت النباتية المُعالجة، والمايونيز، إلخ.
الكحول: قد تؤدي المشروبات الكحولية إلى إخراجك من حالة الكيتوزيس نظرًا لاحتواها على كربوهيدرات.
أطعمة الحمية الخالية من السكر: تحتوي عادةً على كحوليات سكر مرتفعة، مما يؤثر على مستويات الكيتونات في بعض الحالات، كما أنها أطعمة تعرضت لمعالجة كبيرة في المعتاد.

الخلاصة

تجنب الأطعمة الممتلئة بالكربوهيدرات مثل الحبوب والسكريات والبقوليات والأرز والبطاطس والحلو والعصائر وأغلب الفواكه.

الأطعمة التي يجب أن تتناولها

يجب أن تبني معظم وجباتك على الأطعمة التالية:

اللحوم: اللحوم الحمراء، والستيك، والسوسيس، والدجاج أو لحوم الديك الرومي.
الأسماك الدهنية: مثل السلمون، والسلمون المُرقط، والتونة والماكريل.
البيض: ابحث عن بيض مأخوذ من مرعى أو غني بأوميغا 3.
الزبدة والكريمة: ابحث عن منتجات آتية من أبقاء تتغذى على العشب لو أمكن.
الجبن: الجبن غير المعالج (مثل الشيدر وجبن الماعز والجبن الكريمي والجبنة الزرقاء أو الموتزاريلا).
البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذر الكتان وبذر اليقطين وبذور الشيا إلخ.
الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
الخضروات منخفضة الدهون: معظم الخضروات الخضراء والطماطم والبصل والفلفل إلخ.
التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والعديد من الأعشاب والبهارات الصحية.

من الأفضل أن تبني نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة التي تتكوّن من عنصر واحد.

الخلاصة

ابني حميتك الغذائية على أطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض والزبدة والمكسرات والزيوت الصحية والأفوكادو والكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

خطة لوجبات كيتو يمكنك تناولها على مدار الأسبوع

سنقدم لك عينة من مخطط لوجبات الكيتو لمدة أسبوع لمساعدتك على البدء:

الاثنين:

الإفطار: شرائح لحم، بيض، طماطم.
الغداء: سلطة دجاج بزيت زيتون وجبن فيتا.
العشاء: سلمون مع إسبرجس مطهو بالزبدة.

الثلاثاء:

الإفطار: أومليت بيض وطماطم وريحان وجبن ماعز.
الغداء: مخفوق حليب من حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو والستيفيا.
العشاء: كرات اللحم والجبن الشيدر والخضروات.

الأربعاء:

الإفطار: مخفوق حليب كيتوني.
الغداء: سلطة جمبري بزيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: ستيك لحم مع جبن براميزان وبروكولي وسلطة.

الخميس:

الإفطار: أومليت مع أفوكادو وسلطة طماطم، وفلفل وبصل وتوابل.
الغداء: حفنة من المكسرات وعيدان الكرفس مع الغواكامولي وسلطة الطماطم.
العشاء: دجاج محشو بصوص البيستو والجبن الكريمي مع خضروات.

الجمعة:

الإفطار: زبادي خال من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
الغداء: لحم البقر المقليمع الخضروات المطبوخين في زيت جوز الهند.
العشاء: برجر بدون خبزمع شرائح اللحم المقدد والبيض والجبن.

السبت:

الإفطار: أومليت بشرائح اللحموالجبن مع الخضروات.
الغداء: شرائح لحم وجبن مع المكسرات.
العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ المطبوخينفي زيت جوز الهند.

الأحد:

الإفطار: البيض المقلي مع اللحمالمقدد والمشروم.
الغداء: برغر مع سلطة طماطم وجبن وغواكامولي.
العشاء: ستيكوبيض مع سلطة جانبية.

حاول دائمًا التناوب في تناول الخضروات واللحوم على المدى الطويل، لأن كل منهما يقدم أنواع مغذيات مختلفة ومزايا صحية مختلفة.

الخلاصة

يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الوجبات المغذية واللذيذة في نظام الكيتو.

وجبات خفيفة صحية متوافقة مع الكيتو.

في حال شعُرت بالجوع بين الوجبات، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المتوافقة مع نظام الكيتو:

اللحوم أو الأسماك الدهنية.
الجبن.
حفنة من المكسرات أو البذور.
الجبن مع الزيتون.
1-2 بيض مسلوق جيدًا.
شيكولاتة داكنة نسبة الكاكاو فيها 90 %.
مخفوق حليب منخفض الكربوهيدرات مصنوع من حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة مكسرات.
زبادي كامل الدسم ممزوج بزبدة مكسرات ومسحوق كاكاو.
فراولة وكريمة.
كرفس مع سلطة طماطم وغواكامولي.
بقايا وجبات سابقة صغيرة.

الخلاصة

تشمل الوجبات الخفيفة الرائعة المناسبة للكيتو كل من قطع اللحم والجبن والزيتون والبيض المسلوق والمكسرات والشيكولاتة الداكنة.

نصائح مفيدة عند تناول الطعام في المطاعم لو كنت تتبع نظام الكيتو

ليس من الصعب جعل أغلب وجبات المطاعم مناسبة للكيتو لو أردت الخروج وتغيير الجو، حيث تقدم معظم المطاعم أطباق قوامها اللحم أو السمك، اطلب تلك الوجبات واستبدل أي أطعمة مرتفعة الكربوهيدرات بخضروات إضافية.

إن الوجبات القائمة على البيض خيار رائع أيضًا، مثل الأومليت أو البيض وشرائح اللحم المقدد.

أحد الأشياء الأخرى الممتازة هي البرجر بدون خبز. يمكنك استبدال البطاطس المقلية بالخضروات أيضًا. أضف إليه أفوكادو وجبن أو بيض وشرائح لحم مقدد إضافيين.

أما في المطاعم المكسيكية، فيمكنك تناول أي نوع من اللحوم مع جبن إضافي وغواكامولي وسلطة طماطم وكريمة حامضة.

بالنسبة للحلويات، اطلب لوح أجبان متنوعة أو توت مع كريمة.

الخلاصة

عند تناول الطعام في الخارج، اختر الأطباق التي قوامها اللحم أو السمك أو البيض، واطلب خضروات إضافية بدلاً من الكربوهيدرات أو النشويات، وتناول جبن للتحلية.

الآثار الجانبية وكيف تُقللها

رغم أن الحمية الكيتونية آمنة بالنسبة للأشخاص الأصحّاء، لكن قد يكون لها بعض الآثار الجانبية أثناء تكيّف جسمك مع التغيير في نظامه الغذائي.

يُشار لهذا عادةً بـ “أنفلونزا الكيتو” وينتهي خلال بضعة أيام عادةً.

تتضمن أنفلونزا الكيتو فقدان الطاقة، وضعف الأداء الذهني، وزيادة الجوع، ومشكلات في النوم، وغثيان، واضطراب معوي، وانخفاض الأداء الرياضي.

لتقليل تلك الأعراض، جرب إتباع حمية عادية منخفضة الدهون لبضعة أسابيع أولاً، سيعلّم هذا جسدك الاعتماد على حرق الدهون أكثر قبل أن تمتنع عن الكربوهيدرات تمامًا.

تغيّر حمية الكيتو توازن الماء والمعادن في الجسم أيضًا، ولكن إضافة مزيد من الملح لوجباتك أو تناول مُكملات معادن سيساعد في هذا.

بالنسبة للمعادن، جرب تناول 3000-4000 مللي غرام من الصوديوم، و 1000 مللي غرام من البوتاسيوم و 300 مللي غرام من الماغنسيوم يوميًا لتقليل الآثار الجانبية.

من المهم – في البداية على الأقل – تناول الطعام حتى تشبع، وتجنُب تقليل السعرات أكثر من اللازم. تؤدي الحمية الكيتونية إلى فقدان الوزان دون تقليل سعرات مقصود عادةً.

الخلاصة

يمكن الحَد من العديد من الآثار الجانبية الناتجة عن بدء الحمية الكيتونية، وبدء النظام تدريجيًا وتناول مكملات معادن يساعد في هذا.

المُكملات المناسبة لحمية الكيتو

قد تكون بعض المكملات مفيدة رغم أنها غير ضرورية.

زيت MCT: عند إضافة زيت MCTإلى المشروبات أو الزبادي، يمدّك بالطاقة ويساعد على زيادة مستويات الأجسام الكيتونية.
المعادن: إضافة الملح والمعادن الأخرى قد يكون مهمًا عند بدء الحمية بسبب التغييرات التي تحدث في توازن الماء والمعادن.
الكافين: الكافين قد يكون مفيد في إشعارك بالطاقة وتحسين الأداء وفقدان الوزن.
الكيتونات الخارجية: قد يساعدك هذا المُكمّل في زيادة مستويات الكيتونات في جسمك.
الكرياتين: يوفر الكرياتين العديد من المزايا التي تدعم الصحة والأداء، قد يساعدك هذا لو كنت تدمج حمية الكيتو مع التمارين الرياضية.
بروتين الواي (بروتين مصل الحليب): استخدم نصف ملعقة من بروتين الواي في المخفوقات أو الزبادي لزيادة نسبة البروتين المتناولة يوميًا.

الخلاصة

قد تكون مكملات الكرياتين مفيدة في الحمية الكيتونية، وهذا يشمل الكيتونات الخارجية وزيت MCT والمعادن.

الأسئلة المتكررة

نقدم فيما يلي إجابات لأكثر الأسئلة شيوعًا عن حمية الكيتو.

هل يمكنني تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟

نعم، ولكن من المهم تقليل الكربوهيدرات بنسبة كبيرة جدًا في البداية، ولكن بعد أول 2-3 شهور، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة، على أن تعود للحمية فورًا بعدها.

هل سأفقد عضلات؟

أي نظام غذائي يحمل معه خطر فقدان بعض العضلات، ولكن نسبة البروتين المرتفعة ومستويات الكيتونات المرتفعة ستساعد في تقليل فقدان العضلات، خاصة لو كنت ترفع أوزان ثقيلة.

هل يمكنني بناء عضلات لو اتبعت الحمية الكيتونية؟

نعم، ولكن ليس بنفس القدر الذي ستحققه في الحمية ذات معدل الكربوهيدرات المعتدل.

هل أحتاج لإعادة تغذية أو تناول الكربوهيدرات؟

لا، ولكن بضعة أيام قليلة ذات سعرات مرتفعة قد تكون مفيدة من حين لآخر.

ما مقدار البروتين الذي يمكنني تناوله؟

يجب أن تكون كمية البروتين معتدلة، إذن أن تناول نسبة بروتين مرتفعة جدًا قد تؤدي لرفع مستويات الإنسولين وتقليل الكيتونات، لذلك يُفضل ألا يتجاوز يكون إجمالي سعراتك من البروتين 35 % من سعراتك اليومية كحد أقصى.

ماذا لو كنت أشعر بإرهاق وضعف وتعب باستمرار؟

ربما لم تدخل مرحلة كيتوزيس كاملة أو لا تستغل الدهون والكيتونات بكفاءة، يمكنك مقاومة هذا عبر تقليل الكربوهيدرات التي تتناوله والرجوع للنقاط أعلاه مرة أخرى، كما أن مكملات مثل زيت MCT أو الكيتونات الخارجية قد تكون مفيدة لك أيضًا.

رائحة بولي تشبه رائحة الفواكه، لماذا؟

لا تقلق، هذا يرجع ببساطة إلى إفراز المنتجات الثانوية التي ينتجها الجسم أثناء مرحلة الكيتوزيس.

رائحة نفسي كريهة، ماذا أفعل؟

هذا عرَض جانبي شائع، حاول شرب مياه ذات نكهات طبيعية أو مضغ علكة خالية من السكر.

سمعت أن الكيتوزيس شديد الخطورة، هل هذا صحيح؟

يخلط الناس عادةً بين الكيتوزيس (أو فرط الأجسام الكيتونية في الدم) وبين الحموضة الكيتونية. الأول طبيعي ولا خطر منه، بينما الثاني يحدث في حالات مرض السكري غير المُتحكَم فيها. إن الحموضة الكيتونية خطيرة، ولكن الكيتوزيس في الحمية الكيتونية طبيعي تمامًا وصحي.

أعاني مشكلات في الهضم وإسهال. ماذا أفعل؟

ينتهي هذا العرض الجانبي عادةً بعد 3 – 4 أسابيع، ولو استمر حاول تناول خضروات ذات نسبة ألياف مرتفعة أكثر، كما تساعد مكملات الماغنيسيوم في حالات الإسهال أيضًا.

إن حمية الكيتو رائعة، ولكنها ليست مناسبة للجميع.

قد تكون الحمية الكيتونية رائعة بالنسبة لبعض الأشخاص المصابين بالسمنة أو السُكري أو الراغبين في تحسين صحتهم الأيضية، ولكنها قد لا تكون ملائمة لنخبة الرياضيين أو الراغبين في بناء كتلة عضلية كبيرة أو اكتساب وزن. وكما هو الحال في أي نظام غذائي، سينجح النظام فقط لو واظبت عليه، والتزمت به لفترة طويلة.

رغم ذلك، يمكن القول أن أشياء قليلة فقط في مجال التغذية ثبُتت مزاياها في تعزيز الصحة وفقدان الوزن في مجال التغذية كحمية الكيتو.