تمتعي بساقين ممشوقين وأرداف مشدودة وجذابة

lose leg fat

هناك اعتقاد خاطئ أنه من أجل الحصول على ساقين متناسقين ومتناغمتين وتخسيس الارداف يجب المواظبة على تمارين القرفصاء ورفع الساق.

المشكلة: قد تغطي العضلات طبقة من دهون الجسم لا تجعلك تلاحظين مع حققته من تقدم ولكي تستطيعي تنحيف النصف الأسفل من الجسم أنت في حاجة لاضافة مجموعة من التمارين الرياضية الى الروتين اليومي هدفها تنحيف الفخذين والوركين وتخسيس الارداف وتخسيس البطن وتنحيف الخصر ومفيدة جدا للفتاة والمرأة ذات جسم الكمثرى او  جسم الاجاصة لازالة الكرش و المافن توب Muffin Top.

لحسن حظك لقد قمنا بتجميع التمارين والتدريبات التي تساعدك على ارتداء ما يحلو لك من الجينز الضيق بسهولة في أقصر وقت ممكن.

تخسيس الجسم بالكامل

اليك مجموعة من التمارين مجربة ونتائجها مضمونة … ما عليك سوى تنفيذ تلك التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الاسبوع … كل تمرين ما بين 10-15 تكرار … الراحة 30 ثانية بعد كل تمرين.

تمرين الدفع مع الدوران Lunges with rotation

الوقوف باستقامة ثم التقدم خطوة للأمام بالساق اليمنى مع ثني الركبتين والنزول بالجسم في اتجاه الأرض حتى تصبح الساق على شكل زاوية 90 درجة ومن ثم دوران الوسط في اتجاه اليسار وبعدها العودة الى نقطة البداية والتقدم خطوة للأمام بالساق اليسرى ودوران الوسط في اتجاه اليمين .. هذا للمرة الواحدة كرريها 10-15 مرة ويفضل استخدام الدمبلز مع التمرين.

تمرين Reverse Wood Chop

نستخدم الكرة الطبية أو الدمبلز أو الحبل المطاطي في أداء التمرين .. احملي الكرة بجوار الورك الأيمن مع مراعاة ترك مسافة ما بين القدمين … احرصي على استقامة الصدر ودفع الوركين الى الخلف وثني الركبتين والنزول مثل القرفصاء  في وقت واحد حتى تصلي بالكرة ناحية القدم اليسرى ومن ثم العودة الى الوقوف مجددا ورفع الكرة في أقصى اليمين وكرري التمرين مع عكس الاتجاهات لتلمس الكرة في القدم اليمنى ومن ثم رفع الكرة الى الأعلى أقصى اليسار.

تمرين رفع الساق Single leg raise

الوقوف مع استقامة الساقين وارفعي الذراع الأيمن الى الأمام ومن ثم الانحناء الى الأمام من منطقة الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر وبعدها ابدئي برفع الساق اليمنى الى الخلف واجعليها مستقيمة قدر المستطاع حتى يشكل جسمك حرف T وذراعك اليمنى متدلية الى الأسفل ومن ثم العودة الى نقطة البداية … كرريها من 10-15 مرة مع تبديل الساقين وكما يمكن استخدام الكرة أو الدمبلز.

تمرين اللوح الخشبي الجانبي

استلقي على جانبك الأيسر مع استقامة الساق الأيسر والساق اليمنى فوق اليسرى … ارفعي الوركين حتى يصبح الجسم في شكل مستقيم من الرأس حتى القدم … ضعي يدك اليمنى على الورك الأيسر وابقى على هذا الوضع لمدة دقيقة مع تبديل الجانبين والتكرار.

تمارين الساقين وتخسيس الأرداف

هذه التمارين للتخلص من السيلوليت بسرعه وتخسيس الأرداف والحصول على ساقين متناسقين ومتناغمتين وتعتبر من أسرع التمارين لتخفيف السيلوليت فى الفخدين وما عليك هو تنفيذ تلك التمارين مرة أو مرتين في الاسبوع.

نبدأ بالتمرين الأول وببطئ من 10 تكرار (5 للأعلى و 5 للاسفل وكل تكرار لمدة 10 ثواني) يمكن تنفيذ تمرينين من أصل أربعة تمارين مع تبديل الجانبين ويمكن زيادة مقاومة لنتائج أفضل مثل اضافة الحلقة المطاطية حول الكاحلين أو الفخدين في كل مرة.

تمرين رفع الساق الجانبي

استلقي على جانبك الأيسر، وضعي رأسك على ذراعك اليسرى، ووضعي يدك اليمنى على الأرض أمام صدرك. يجب أن تكون الساق اليمنى مستقيمة فوق الساق اليسرى وبدون تحريك أي جزء في الجسم ارفعي الساق اليمنى الى الأعلى قدر المستطاع ولكن ببطئ وحاولي تثبيتها في الهواء لفترة ومن ثم عاودي الرجوع الى نقطة البداية وببطئ أيضا … كرري التمرين 10 مرات مع تبديل الجانبين.

تمرين Clamshell

استلقى على جانبك الأيسر مع ثني الوركين والركبتين بزاوية 45 درجة وضعي الساق اليمنى فوق الساق اليسرى تماما وابدئي برفع الركبة اليمنى على قدر الاستطاعة وتثبيتها قليلا من ثم العودة الى وضع البداية … كرري التمرين 10-15 مرة مع تبديل الجانبين.

تمرين رفع الوركين Hip Raise

استلقى على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحين على الأرض وشدي المؤخرة واضغطي على كعبيك لرفع الجسم حتى يشكل خط مستقيم من الكفتين حتى الركبتين وحاولي البقاء قدر المستطاع في الهواء ومن ثم ابدئي النزول ببطئ حتى وضع البداية … كرري التمرين 10-15 مرة.

تمرين تسلق الجبل

ابدئي التمرين بوضعية تمرين الضغط واحرصي على استقامة الجسم من الرأس الى الكعبين وللحفاظ على عضلات البطن مشدودة حركي الركبة والقدم اليمنى ببطئ في اتجاه الكتف الأيسر ومن ثم العودة لوضع البداية وبعدها حركي الركبة والقدم اليسرى ببطئ في اتجاه الكتف الأيمن … كرري التمرين 10-15 مرة.

كما تابعتم أعلاه مجموعة من التمارين تعمل على تخسيس الارداف وتنحيف الفخذين وتخسيس البطن وتنحيف الخصر وتساعد على التخلص من السيلوليت بسرعة … إن كانت لديك تمارين يمكن اضافتها تساعد على نحت الجسم .. شاركينا اياها في التعليقات.

Comments

comments