تخفيف الوزن

نصائح لتخفيف الوزن 10 كيلوجرام من الكرش والفخذين

شاركShare on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+Share on StumbleUponShare on TumblrShare on LinkedInEmail this to someone

هل تبحثين عن طريقة تنحيف الساقين في اسبوع؟ هل تبحثين عن طريقة لازالة الكرش؟ هل تبحثين عن نصائح لتخفيف الوزن 10 كيلوجرام في اسبوع؟

دعونا نتحدث بواقعية إن تخفيف الوزن 10 كيلوجرام من الكرش والفخذين يحتاج الى التزام جاد بنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية الى جانب ذلك أنه ليس بالمستحيل ويمكن تحقيقه. عليك اختيار الاغذية الصحية وتناولها في المناسب حتى تساعدي الجسم على حرق الدهون بدلا من تخزينها مما يؤدي الى تخفيف الوزن بطريقة صحية وآمنة.

علاوة على ذلك إن الممارسة الصحيحة للتمارين الرياضية والمواظبة عليها تساعد الجسم في انتاج هرمونات حرق الدهون مثل هرمون النمو HGH. يمكن الاستعانة ببعض تقنيات التدريب المتقدمة في استهداف مناطق مثل الكرش والفخذين لتحسين شكل الجسم وتحقيق الهدف وتخفيف الوزن بسرعة.

الخطوة 1

أداء تمرين resistance training ثلاث مرات في الاسبوع ولتكن على سبيل المثال الاثنين والأربعاء والجمعة وتشمل مجموعة من التمارين سنوضحها تباعا وينففذ كل تمرين من 1-3 مجموعات ومن 8-12 تكرار لكل تمرين.

تمرين Squat

هذا التمرين مميز في تخسيس الأرداف وشدها وتنحيف الساقين

تمرين Standing Calf Raises

هذا التمرين مفيد لعضلة البطة ولتنحيف الساقين وشدهما

تمرين  Leg Extensions

تمرين Leg Curls

تمرين Lat Pull-downs

هذا التمرين مفيد لعضلات الكتفين والظهر 

تمرين Bench Presses

هذا التمرين مفيد لعضلات الذراعين والكتفين والصدر وإن كنت تعانين من صغر الثدي فهذا التمرين يساعد على تكبير الثدي.

تمرين Upright Rows

هذا التمرين مفيد لعضلات الذراعين والكتفين والصدر ويمكن تنفيذه بالدمبلز خفيفة الوزن بدلا من البار الحديدي

تمرين Dumbbell Shoulder Press

هذا التمرين مفيد لعضلات الكتفين والذراعين

تمرين Triceps Push Downs

هذا التمرين مفيد لعضلات الترايسيبس ويعمل على تخسيس وتنحيف الذراعين

تمرين bicep curls

إن كنت تريدين الحصول على ذراعين رشيقين وجذابين هذا التمرين يفي بالغرض ويرتكز في اداءه على عضلة البايسيبس

تمرين Hanging Leg Raises

هذا التمرين متميز في تخسيس البطن وشدها والتخلص من الكرش

تمرين Crunches

يعتبر من أفضل تمارين البطن ويعمل على تخسيس البطن وشدها والتخلص من الترهلات

الخطوة 2

بعد الانتهاء من التمرينات السابقة يبدأ الجسم في انتاج الهرمونات التي تعمل على حرق الدهون ومن المهم جدا الاستفادة من ذلك عن طريق ممارسة تمرين Cardio لمدة 30 دقيقة لحرق أكبر كمية من الدهون وأمثلة على تمارين الكارديو ركوب الدراجة وآله صعود السلم والجهاز البيضاوي وجهاز الجري.

الخطوة 3

القيام بأحد تلك التمارين مرة واحدة في الاسبوع فإن تأثيرها يمتد حتى بعد الانتهاء من ممارسة التمرين لساعات ويبقى الجسم في حالة حرق السعرات الحرارية بالطبع هي تمارين الكارديو ولكن بشرط الدمج بين تمارين منخفضة/عالية الكثافة لمدة تتراوح بين 15-30 دقيقة وأمثلة على ذلك: المشي أو الجري على جهار Treadmill أو الجري لمسافات قصيرة كل دقيقة أو دقيقتين خلال فترة التمرين.

الخطوة 4 

تناول من 5-6 وجبات خفيفة على مدار اليوم بدلا من 3 وجبات كبيرة لتنشيط وتحفير عملية التمثيل الغذائي حتى تستطيعي التحكم في شعورك في الجوع ولا تتعرضي للافراط في تناول الطعام وخفض مستويات السكر في الجسم ومنع الجسم من تخزين الدهون. يجب اضافة 15-30 جرام بروتين في الوجبة لضمان رفع عملية التمثيل الغذائي.

الخطوة 5

حددي اختياراتك عند تناول الطعام وركزي اهتمامك على الأطعمة التي تعمل على رفع عملية التمثيل الغذائي وتمنع تخزين الدهون في الجسم. يشترط الأ تقل نسبة الدهون الصحية في النظام الغذائي عن 25% وهي موجودة في زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني والمكسرات والبذور وتناولي الكربوهيدرات مثل الأرز الأسمر والبطاطا الحلوة والخبر والباستا المصنعة من الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون مثل البيض والسمك والديك الرومي والدجاج وبروتين مصل اللبن.

نصائح وتحذيرات

– احرصي على أخذ يوم راحة خلال الاسبوع حتى يستطيع الجسم التعافي من المجهود البدني.

– لا تبدئي أي نظام غذائي أو ممارسة تمارين رياضية قبل استشارة الطبيب.

– تناولي سعرات حرارية أقل ولتكن 1200 سعرة حرارية يوميا.

– لا تضعي جسمك في مرحلة التجويع حتى لا تدفعيه على اختزان الدهون.

شاركShare on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+Share on StumbleUponShare on TumblrShare on LinkedInEmail this to someone

Comments

comments

2 تعليقان

Leave a Comment