نظام غذائي لبناء العضلات: أسبوع من النشاط والقوة بتناول هذه الوجبات المفيدة
يهدف هذا المقال إلى تقديم خطة غذائية لمدة 7 أيام لزيادة كتلة العضلات، بالإضافة إلى وصفات الطعام الخاصة بهذه الخطة. تحتوي خطة الوجبات على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تساعد على بناء العضلات وتعزيز القدرة على التحمل.
تتضمن الخطة الغذائية وجبات الإفطار والغداء والعشاء، بالإضافة إلى وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية. وتتميز الوصفات بسهولة التحضير والمكونات الصحية والمغذية. يمكن تحضير الوجبات مسبقًا لتوفير الوقت والجهد، وتجنب الإفراط في تناول الطعام غير الصحي.
أهمية التغذية لزيادة العضلات
تعد التغذية السليمة جزءًا هامًا من خطة زيادة العضلات. يجب على الأفراد الذين يرغبون في بناء كتلة عضلية صحية الحصول على كمية كافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية في نظامهم الغذائي. يعد البروتين عنصرًا أساسيًا لبناء العضلات ويمكن الحصول عليه من مصادر مثل الدجاج والتونة والبيض والفاصوليا واللحوم والأسماك والمكسرات والبذور.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأفراد تناول كمية كافية من الكربوهيدرات الصحية للحصول على الطاقة اللازمة للتمرين والبناء العضلي. يمكن الحصول على الكربوهيدرات من مصادر مثل الأرز البني والكينوا والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأفراد تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور للحصول على الطاقة والحفاظ على صحة الجسم.
تعد خطة الوجبات المدروسة أيضًا جزءًا مهمًا من النظام الغذائي لزيادة العضلات. يجب أن تتضمن الخطة وجبات متوازنة تحتوي على كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. يمكن للأفراد تناول وجبات مثل صدر الدجاج والتونة والبطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء والهليون والبصل الأحمر والتفاح والتوت الأزرق والجوز والزبادي اليوناني والجبنة القريشة المنخفضة الدسم والتورتيلا.
يجب على الأفراد الحرص على الحصول على كمية كافية من السعرات الحرارية لبناء العضلات وزيادة الوزن. يمكن للأفراد تحقيق الزيادة في الوزن عن طريق زيادة كمية الطعام المتناولة أو زيادة كمية النشاط البدني. يجب على الأفراد الحرص على تناول وجبات صغيرة ومتكررة لتحقيق الزيادة في الوزن بشكل صحي.
بشكل عام ، يجب على الأفراد تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع يحتو
تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يومياً
تعتمد الزيادة في الكتلة العضلية على الحصول على كمية كافية من السعرات الحرارية والبروتينات خلال اليوم. وبالتالي، يجب على الشخص الذي يرغب في زيادة كتلة العضلات تناول الكمية الصحيحة من الطعام التي تحتوي على السعرات الحرارية والبروتينات اللازمة لتحقيق هذا الهدف.
يجب على الشخص الذي يرغب في زيادة كتلة العضلات تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه يومياً وذلك باستخدام بعض العوامل مثل الوزن والطول ومعدل النشاط البدني اليومي. وبعد ذلك، يجب زيادة عدد السعرات الحرارية بنسبة 10-20٪ فوق السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي.
علاوة على ذلك، يجب تناول كمية كافية من البروتينات خلال اليوم، ويجب توزيعها بين 3-6 وجبات يومياً. يجب تناول 1.6-2.2 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من الوزن الجسماني يومياً، مع توزيع 0.4-0.55 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن الجسماني لكل وجبة.
يجب توزيع السعرات الحرارية والبروتينات على مدار اليوم بشكل متساوٍ، ويجب تناول وجبة خفيفة بعد التمرين الرياضي لتجديد الطاقة وتعزيز الانتعاش العضلي. ويمكن الاعتماد على الوصفات والخطط الغذائية المصممة خصيصًا لزيادة كتلة العضلات لتحقيق أفضل النتائج.
في النهاية، يجب الانتباه إلى أن زيادة كتلة العضلات يحتاج إلى وقت وجهد وصبر، ولا يمكن تحقيقها في يوم واحد. لذلك، يجب الاستمرار في تناول الغذاء الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحصول على النتائج المرجوة.
اليوم الأول
تعتبر وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، وخاصةً عندما يتعلق الأمر بزيادة الكتلة العضلية. ولذلك، تقدم هذه الخطة وجبة فطور غنية بالبروتينات والكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للتدريب.
- كوب من الزبادي اليوناني الدسم بنسبة 2%
- 1/4 كوب من الجرانولا ذات السكر المنخفض
- 1/2 كوب من التوت الأزرق
وتحتوي هذه الوجبة على 337 سعرة حرارية، 25 غرامًا من البروتين، 35 غرامًا من الكربوهيدرات، و 11 غرامًا من الدهون.
بعد ذلك، يمكن تناول وجبة خفيفة تحتوي على:
- قطعة جبن شيدر بوزن 1 أونصة
- 10 قطع من الكراكر الحبوب الكاملة
- كوب من العنب الأحمر
وتحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 210 سعرة حرارية، 8 غرامات من البروتين، 22 غرامًا من الكربوهيدرات، و 10 غرامات من الدهون.
وفي وجبة الغداء، يمكن تناول:
- شطيرة تركي بلت (362 سعرة حرارية، 17 غرامًا من البروتين)
- كوب من الفول السوداني في القشر (200 سعرة حرارية، 16 غرامًا من البروتين)
ويمكن تناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر تحتوي على:
- كوب من الفول السوداني في القشر (200 سعرة حرارية، 16 غرامًا من البروتين)
وفي وجبة العشاء، يمكن تناول:
- شريحة لحم مشوية (4 أونصات) (240 سعرة حرارية، 32 غرامًا من البروتين)
- كوب من الخضروات المشوية (100 سعرة حرارية، 4 غرامات من البروتين)
- 1/2 كوب من الأرز البني (110 سعرة حرارية، 2 غرامات من البروتين)
ويمكن تناول وجبة خفيفة قبل النوم تحتوي على:
- كوب من الحليب الدافئ (100 سعرة حرارية، 8 غرامات من البروتين)
ويجب تناول الوجبات بانتظام ومع تناول كميات كافية من الماء لتحقيق أفضل النتائج في زيادة الكتلة العضلية.
اليوم الثاني
في اليوم الثاني من خطة الوجبات الغذائية لزيادة العضلات، يتم تناول الأطعمة التالية:
الإفطار
- كوب واحد يوغرت يوناني بنسبة دهون 2%
- 1/4 كوب من الجرانولا قليل السكر
- 1/2 كوب من التوت الأزرق
الوجبة الإفطارية هذه تحتوي على 337 سعرة حرارية و 25 جرامًا من البروتين و 35 جرامًا من الكربوهيدرات و 11 جرامًا من الدهون.
الوجبة الخفيفة
- جبن شيدر بوزن 1 أونصة
- 10 قطع من الكراكر الحبوب الكاملة
- 1 كوب من العنب الأحمر البذور
الغداء
- 1 وجبة شطيرة تركيا BLT
الوجبة الخفيفة بعد الظهر
- 1 كوب من فول الصويا في القرون
العشاء
- 1 وجبة حساء محشو بالكرنب
يجب على الشخص الذي يتبع هذه الخطة الغذائية أن يتناول بين 130 و 180 جرامًا من البروتين يوميًا، والباقي من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون والكربوهيدرات. ينصح عمومًا بتناول 1-1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
اليوم الثالث
يتضمن اليوم الثالث من خطة الوجبات لزيادة العضلات الإفطار الذي يحتوي على 1 كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم و 1/4 كوب من الجرانولا المنخفضة السكر و 1/2 كوب من التوت الأزرق. ويحتوي هذا الإفطار على 337 سعرة حرارية و 25 جرامًا من البروتين و 35 جرامًا من الكربوهيدرات و 11 جرامًا من الدهون.
يشمل الوجبة الخفيفة قطعة واحدة من جبن الشيدر و 10 من الكراكر الحبوب الكاملة وكوب واحد من العنب الأحمر البذور. ويحتوي هذا الوجبة الخفيفة على 193 سعرة حرارية و 7 جرامات من البروتين و 25 جرامًا من الكربوهيدرات و 8 جرامات من الدهون.
تشمل وجبة الغداء 4 أوقية من الدجاج المشوي و 1 كوب من السبانخ و 1/2 كوب من الأرز البني و 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء و 1/4 كوب من الصلصة الحارة. ويحتوي هذا الغداء على 397 سعرة حرارية و 33 جرامًا من البروتين و 47 جرامًا من الكربوهيدرات و 7 جرامات من الدهون.
يشمل وجبة العشاء 4 أوقية من سمك السلمون المشوي و 1 كوب من الخضار المشكلة و 1/2 كوب من الأرز البني و 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. ويحتوي هذا العشاء على 397 سعرة حرارية و 33 جرامًا من البروتين و 47 جرامًا من الكربوهيدرات و 7 جرامات من الدهون.
يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائيًا نباتيًا استبدال الدجاج والسلمون بالبقوليات والخضروات ذات البروتين العالي مثل العدس والفول والبروكلي والملفوف.
اليوم الرابع
في اليوم الرابع من خطة الوجبات الغذائية لزيادة العضلات لمدة 7 أيام، يتضمن الإفطار 3 بيضات مسلوقة و2 شرائح من الخبز الأسمر و 1 كوب من الحليب الخالي الدسم. ويمكن إضافة الخضار المفضلة مثل الفلفل الأحمر والخيار والطماطم.
يجب تناول وجبة خفيفة بعد الإفطار وهي 1 كوب من الفواكه المفضلة.
في وجبة الغداء، يمكن تناول ساندويتش الدجاج المشوي مع الخضار والجبن المفضل. ويمكن إضافة الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب.
في السناك، يمكن تناول 1 كوب من الزبادي اليوناني الخالي الدسم مع الفواكه المفضلة.
وفي وجبة العشاء، يمكن تناول السمك المشوي مع الخضار المفضلة والأرز البني. ويمكن إضافة الليمون والأعشاب لتحسين النكهة.
يجب تناول 2-3 لتر من الماء يوميًا للحفاظ على الترطيب وتحسين عملية الأيض. ويجب تجنب المشروبات الغازية والعصائر الصناعية العالية السعرات الحرارية.
يجب الالتزام بالجدول الزمني للوجبات وتناول الوجبات بانتظام لتحقيق أفضل النتائج في زيادة العضلات.
اليوم الخامس
في اليوم الخامس من خطة الوجبات الغذائية لزيادة العضلات لمدة 7 أيام، سيحتاج المرء إلى تناول العديد من البروتينات والكربوهيدرات الصحية. يمكن للشخص البدء في اليوم بتناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات والكربوهيدرات، مثل اليوغورت اليوناني والجرانولا والعنب الأحمر.
يمكن للشخص أيضًا تناول وجبة خفيفة في الصباح، مثل الجبن الشيدر والكراكر الحبوب الكاملة. وفي وقت الغداء، يمكن للشخص تناول وجبة السلطة البيضاء والجبن الأزرق والفراولة والدجاج المشوي. ويمكن للشخص تناول وجبة خفيفة مساءً، مثل الفول السوداني والزبادي اليوناني.
أما للعشاء، فيمكن للشخص تناول السمك المشوي والبطاطس الحلوة والخضار المشوية. يجب على الشخص تناول الكثير من الماء والحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن لتحقيق أفضل النتائج في بناء العضلات.
اليوم السادس
في اليوم السادس من خطة الوجبات الغذائية لزيادة العضلات لمدة 7 أيام، يتناول الشخص وجبات غذائية تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. يجب أن يتبع الشخص هذه الخطة بدقة لتحقيق النتائج المرجوة.
يمكن للشخص في اليوم السادس أن يتناول الوجبات التالية:
الإفطار
- 1 كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم
- 1/4 كوب من الجرانولا قليل السكر
- 1/2 كوب من التوت الأزرق
- 1 كوب من الحليب الخالي الدسم
الوجبة الخفيفة
- 1 قطعة من الجبن الشيدر
- 10 قطع من الكراكر الحبوب الكاملة
- 1 كوب من العنب الأحمر البذوري
الغداء
- سلطة خضراء مع صدر دجاج مشوي وجبنة فتا مفرومة
- 1 خبز برجر مع صوص الطماطم والجبنة والخس والبصل
- 1 حبة من الفاكهة
الوجبة الخفيفة
- 1 كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم
- 1/2 كوب من الفراولة المقطعة
- 1 ملعقة صغيرة من العسل
العشاء
- 200 غرام من السمك المشوي
- 1 كوب من الأرز البني المطهو مع الخضار
- سلطة خضراء مع صوص الليمون
يجب على الشخص أن يشرب الكثير من الماء طوال اليوم وتجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة. يمكن للشخص تعديل الوجبات وتغييرها بما يتناسب مع احتياجاته الغذائية وتفضيلاته.
اليوم السابع
في اليوم السابع من خطة الوجبات الغذائية لزيادة العضلات، يتم توفير مزيج من البروتين والكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للتدريبات الرياضية وزيادة كتلة العضلات.
يمكن للشخص في هذا اليوم تناول الوجبات التالية:
| الوجبة | المكونات |
|---|---|
| وجبة الإفطار | كوب من الزبادي اليوناني منخفض الدسم، ربع كوب من حبوب الحبوب المنخفضة السكر، نصف كوب من التوت |
| الوجبة الخفيفة | 30 غرامًا من اللوز المحمص |
| وجبة الغداء | سلطة الدجاج المشوي مع الخضار الورقية والبطاطس الحلوة المخبوزة |
| الوجبة الخفيفة | شريحة واحدة من التفاح مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني |
| وجبة العشاء | سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضار المشوية |
يجب أن يتم تناول الوجبات بانتظام وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات. يجب أن يتم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحقيق نتائج أفضل.
نشاطك البدني
يعد النشاط البدني أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على زيادة العضلات وتحسين اللياقة البدنية. يجب على الشخص الذي يرغب في زيادة كتلة عضلاته أن يكون نشيطاً بشكل كافي. يمكن للشخص أن يحسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسده بحسب وزنه ونشاطه البدني.
إليكم بعض الأنشطة البدنية التي يمكن ممارستها لزيادة كتلة العضلات:
- رفع الأثقال: تعتبر رفع الأثقال من النشاطات الرئيسية لزيادة كتلة العضلات.
- القيام بتمارين القوة: يمكن للشخص القيام بتمارين القوة مثل الضغط والسكوات والتمارين الأخرى لزيادة كتلة العضلات.
- القيام بالتمارين الهوائية: تساعد التمارين الهوائية على تحسين اللياقة البدنية وزيادة الأكسجين في الجسم.
يجب على الشخص الذي يرغب في زيادة كتلة عضلاته أن يتناول الكمية المناسبة من البروتينات والسعرات الحرارية. يمكن للشخص الحصول على البروتينات من المصادر الغذائية مثل اللحوم والأسماك والبيض والحبوب والألبان.
علاوة على ذلك، يجب على الشخص الحرص على الراحة الكافية والنوم الجيد لتحسين نتائج التمارين الرياضية.
