7 تمارين مذهلة لتخفيف آلام التهاب المفاصل الروماتويدي في الحياة اليومية
يعاني العديد من الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي من آلام مزمنة وصعوبة في الحركة. ومع ذلك، يمكن تخفيف الألم وتحسين الحركة من خلال ممارسة التمارين الرياضية اليومية المناسبة. وتساعد التمارين الرياضية في تقوية العضلات حول المفاصل المتضررة وتحسين الحركة وتقليل الألم.
في هذا المقال، سنتحدث عن 7 تمارين رياضية يمكن ممارستها بشكل يومي للمساعدة في تخفيف الألم وتحسين الحركة لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي. سنتحدث عن أنواع مختلفة من التمارين الرياضية التي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين بهذا المرض.
تمارين الماء
تُعدُّ تمارين الماء من أكثر التمارين فعاليةً في تخفيف آلام التهاب المفاصل الروماتويدي. يساعد الماء على تقليل الوزن الذي يتحمله المفصل، مما يخفف الضغط عنه ويساعد على تحسين الحركة والمرونة.
يمكن للأفراد الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي القيام بتمارين الماء الخفيفة مثل المشي في الماء أو السباحة. يمكن استخدام الأدوات المساعدة في الماء، مثل الأحزمة العائمة، لتخفيف الوزن عن المفاصل.
يمكن للأفراد الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي القيام بالتمارين التالية في الماء:
- المشي في الماء: يمكن للأفراد القيام بالمشي في الماء بعمق الخصر، وهي تمرين مفيد لتحسين الحركة والمرونة.
- السباحة: يمكن للأفراد القيام بالسباحة في الماء، وهي تمرين مفيد لتحسين اللياقة البدنية والتخفيف من الضغط على المفاصل.
- تمارين الإطالة: يمكن للأفراد القيام بتمارين الإطالة في الماء، وهي تمارين تساعد على تحسين المرونة وتخفيف الآلام.
يجب على الأفراد الذين يرغبون في ممارسة تمارين الماء استشارة الطبيب أولاً، خاصةً إذا كانوا يعانون من مشاكل صحية أخرى.
تاي تشي
تعتبر تاي تشي واحدة من الرياضات الهادئة التي تساعد على تقوية العضلات وتحسين الحركة وتخفيف آلام التهاب المفاصل الروماتويدي. وهي تشبه اليوغا في بعض الجوانب، حيث تركز على التنفس العميق والتركيز الداخلي.
تساعد تمارين تاي تشي على تحسين التوازن والتنسيق، مما يساعد على تقليل خطر الوقوع وتحسين الحركة اليومية. كما أنها تساعد على تحسين المزاج والتخفيف من الإجهاد والقلق.
يمكن ممارسة تاي تشي في الماء أو على اليابسة، ويمكن تخصيص التمارين لتناسب مستوى اللياقة البدنية للفرد. بعض التمارين الشائعة في تاي تشي هي:
- تمرين الركلة الخلفية
- تمرين الركلة الجانبية
- تمرين الدوران
- تمرين الانحناء الأمامي
- تمرين الاسترخاء
يمكن للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي استشارة الطبيب قبل بدء ممارسة تاي تشي، وضبط التمارين وفقًا للأعراض والحالة الصحية العامة.
ركوب الدراجات
يعد ركوب الدراجات من الرياضات المفيدة لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي، حيث يمكنهم ممارسة هذه الرياضة بشكل آمن وفعال. يساعد ركوب الدراجات في تحسين قوة العضلات والتحكم في الحركة، والتخفيف من الألم والتصلب الليفي.
يمكن للمريض أن يستخدم دراجة ثابتة في المنزل، أو الخروج للركوب في الهواء الطلق بدراجة هوائية. يجب عليهم البدء بمستوى منخفض من النشاط البدني وزيادته تدريجياً حسب قدرتهم.
يمكن للمريض أيضاً تغيير وضعية الجلوس على الدراجة لتجنب الإجهاد على المفاصل، مثل تغيير ارتفاع المقعد وزاوية المقود. كما يمكن استخدام الدراجة الكهربائية لتخفيف الضغط على المفاصل.
لا ينصح بممارسة ركوب الدراجات في حالة تفاقم الأعراض أو وجود ألم حاد، ويجب استشارة الطبيب قبل البدء بأي نشاط بدني جديد.
المشي
يعد المشي خيارًا منخفض الأثر يمكن أن يحسن من لياقة الشخص المصاب بالتهاب المفاصل الروماتويدي. يمكن أن يساعد المشي في مكافحة التعب والاكتئاب الذي يحدث بشكل شائع مع هذا الحالة. يمكن أن يكون المشي أيضًا جزءًا من الأهداف الأسبوعية للتمارين الهوائية الموصى بها.
يمكن أن يتم المشي في الأماكن المفتوحة في الهواء الطلق أو داخل المنزل باستخدام جهاز المشي. يمكن أن يكون للمشي العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الصحة القلبية والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
يوصى بممارسة المشي لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع للوصول إلى الخطة الموصى بها من 150 دقيقة من التمارين الهوائية في الأسبوع. يجب على الشخص المصاب بالتهاب المفاصل الروماتويدي الحرص على ارتداء الأحذية المناسبة والتحقق من أن الأرضية آمنة ومستوية لتجنب الإصابة بالإجهاد أو الإصابة بالسقوط.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من ألم في المفاصل الشديد تجنب المشي لفترات طويلة من الوقت والحرص على الاستراحة وتطبيق الثلج على المفاصل الملتهبة. يجب على الأشخاص الحرص على الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة وتجنب المشي على الأسطح الصلبة أو غير المستوية.
يوغا
تعد يوغا واحدة من الأنشطة البدنية التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام التهاب المفاصل الروماتويدي. يمكن أن تساعد اليوغا في تحسين المرونة وتخفيف الألم وتحسين الحركة اليومية.
توصي بعض الدراسات بممارسة اليوغا لمدة 60 دقيقة مرتين في الأسبوع لتحسين الألم والتي يمكن أن تساعد في تحسين الحركة العامة للمفاصل.
يمكن أن تساعد اليوغا في تحسين المزاج والتركيز والتنفس، مما يمكن أن يساعد في تخفيف الألم والتوتر النفسي. يمكن أن تساعد بعض تمارين اليوغا في تحسين القوة البدنية والتوازن والتنسيق.
إليك بعض التمارين التي يمكن ممارستها في اليوغا لتخفيف آلام التهاب المفاصل الروماتويدي:
- تمارين التنفس العميق
- تمارين التمدد والاسترخاء
- تمارين الصليب الهندي
- تمارين الجبهة الواقفة
- تمارين الركبة إلى الصدر
- تمارين الجبهة المنحنية
- تمارين الجبهة المنحنية العكسية
يجب على الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي الحرص على تنفيذ هذه التمارين بحذر وعدم الإفراط فيها لتجنب الإصابة بأي إصابات جديدة.
تمارين الإطالة الأخرى
تعتبر تمارين الإطالة أو التمارين الاسترخائية من أفضل التمارين التي يمكن للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي القيام بها. فهي تساعد على تحسين مرونة العضلات والمفاصل وتخفيف الألم والتشنجات.
يمكن للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي القيام بتمارين الإطالة التالية:
- تمارين الإطالة العامة: تشمل هذه التمارين تمارين الرقبة والكتفين والظهر والأرجل والأذرع والأيدي. يمكن القيام بهذه التمارين في أي وقت وفي أي مكان.
- تمارين اليوجا: تعتبر تمارين اليوجا من أفضل التمارين لتحسين مرونة العضلات والمفاصل وتخفيف الألم والتشنجات. يمكن القيام بتمارين اليوجا في الصباح أو المساء.
- تمارين البيلاتس: تعتبر تمارين البيلاتس من التمارين الاسترخائية التي تساعد على تحسين التوازن والتنفس وتخفيف الألم والتشنجات. يمكن القيام بتمارين البيلاتس في أي وقت وفي أي مكان.
يجب على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي الاستمرار في ممارسة تمارين الإطالة بانتظام للحصول على أفضل النتائج. كما يجب عليهم استشارة الطبيب المختص قبل بدء أي نوع من التمارين الرياضية.
تدريب القوة
تشير الأبحاث إلى أن تدريب القوة يمكن أن يساعد في تخفيف الألم وتحسين وظيفة المفاصل لدى الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي. يمكن لتدريب القوة أيضًا تقوية العضلات حول المفاصل المتأثرة وزيادة الطاقة وتحسين المزاج والوظائف اليومية.
يمكن أن يشمل تدريب القوة تمارين مثل رفع الأثقال واستخدام الأجهزة الرياضية والمقاومة الجسدية وتمارين الجسم الحر. يجب على الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي الالتزام بتمارين القوة بشكل منتظم وتدريجي. يمكن أن يساعد التدريب الشامل للجسم في تعزيز الصحة العامة وتحسين الأداء البدني.
يمكن استخدام الجداول والنقاط المسطرة والنص العريض والتنسيقات الأخرى لتوضيح تمارين تدريب القوة المفيدة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي. إليك بعض الأمثلة:
- تمارين القوة للعضلات الأساسية: يمكن أن تساعد تمارين القوة للعضلات الأساسية في تحسين الثبات والتوازن والتحكم في الجسم. يمكن أن يشمل ذلك تمارين مثل النصف الجسم وتمارين الكرة السويسرية.
- تمارين القوة للعضلات العلوية: يمكن أن تشمل تمارين القوة للعضلات العلوية رفع الأثقال والضغط والسحب.
- تمارين القوة للعضلات السفلية: يمكن أن تشمل تمارين القوة للعضلات السفلية السكوات والخطوات والتمارين الخاصة بالعجلات.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي العمل مع طبيبهم أو مدربهم الرياضي لتحديد تمارين التدريب المناسبة لحالتهم الصحية ومستوى اللياقة البدنية.
التكيف مع حالتك
تعاني الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي من آلام حادة وتقلصات في المفاصل، وقد يؤثر ذلك على حركتهم وقدرتهم على القيام بالأنشطة اليومية. لتحسين حالتهم، يجب عليهم ممارسة التمارين الرياضية المناسبة والتكيف مع حالتهم.
يمكن للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي الاستفادة من التمارين المائية مثل السباحة والتمارين المائية الأخرى، حيث يمكن أن تساعد هذه التمارين على تحسين استخدام المفاصل المتضررة وتقليل الألم.
يمكن أيضًا للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي ممارسة التاي تشي، والذي يعرف أيضًا باسم “التأمل المتحرك”. حيث يقوم هذا التمرين بجمع الحركات البطيئة واللطيفة مع التركيز العقلي.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي استخدام الدراجات الهوائية والمشي واليوغا والتمارين الأخرى لتحسين وظيفة المفاصل وتقوية العضلات المحيطة بالمفاصل المتضررة.
يجب على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي التكيف مع حالتهم وتعديل التمارين وفقًا لمستوى ألمهم وقدرتهم على القيام بالتمارين الرياضية. يجب الالتزام بالتمارين بانتظام والاستراحة عند الشعور بالألم أو التعب.
