برنامج تخفيف الوزن 20 كيلوجرام

تخفيف الوزن 20 كيلوجرام في 3 شهور

برنامج انقاص الوزن 20 كيلوجرام في 3 شهور

في البداية نود الترحيب بكل من اشتركوا معنا وبكل من يريد الانضمام. يعتمد البرنامج على فكرة رئيسية وهي كيفية التحكم في الذات وفي العادات الغذائية السيئة والتخلص منها أكثر من تقديم برنامج يحتوي على رجيم أو حمية ما تساعد على انقاص الوزن وفور التوقف عنها نعود مجددا لنكسب الوزن الذي فقدناه.

مدة البرنامج: 3 شهور = 12 اسبوعا

الخطوة الاولى: معرفة وزن الجسم الحالي وذلك عند الاستيقاظ من النوم وبدون ملابس للحصول على الوزن الصحيح.

الخطوة الثانية: تكرار الخطوة الأولى في اول كل اسبوع.

الخطوة الثالثة: 20 كيلوجرام توزع على 12 اسبوع بمعدل 1.6 كيلوجرام لكل اسبوع.

الخطوة الرابعة: شرب من 8-10 أكواب ماء يوميا – منهم كوبين عند الاستيقاظ وقبل تناول وجبة الافطار وكوبين قبل وجبة الغداء بـ 20 دقيقة والباقي توزع على اليوم بأكمله

الخطوة الخامسة: النوم يوميا ما لا يقل عن 8 ساعات ويفضل النوم الساعة 11 مساءا كحد أقصى.

الخطوة السادسة: عدم تناول أطعمة بعد الساعة 7 مساءا

الخطوة السابعة: وجبة العشاء هي أصغر وأخف وجبة ويفضل أن تكون ثمرة فاكهة وكوب زبادي.

الخطوة الثامنة: وجبة الافطار هي الوجبة الأكثر أهمية ولا غنى للجسم عنها ويجب أن تكون في الصباح الباكر ويجب أن تكون غنية بالبروتينات.

الخطوة التاسعة: الكربوهيدرات هي أحد الاسباب الرئيسية في زيادة الوزن لذلك حاولي الابتعاد عنها.

الخطوة العاشرة: استبدال الخبر الأبيض والأرز الأبيض بالخبر المصنوع من القمح الكامل والأرز الأسمر.

الخطوة الحادية عشر: الامتناع والابتعاد عن الأطعمة المقلية بجميع أنواعها.

الخطوة الثانية عشر: الابتعاد عن المشروبات الغازية بجميع أنواعها حتى الدايت.

الخطوة الثالثة عشر: الابتعاد عن تناول الشوكولاته والشيبسي وغيرها من الحلويات.

الخطوة الرابعة عشر: في وجبة الغداء يفضل تناول الخضراوات بجميع أنواعها واللحوم الخالية من الدهون والأرز الأسمر أو الخبز الأسمر.

الخطوة الخامسة عشر: الطبق أو الصحن … تناولي الطعام في طبق أصغر من المعتاد على ألا تتجاوز كمية الأرز راحة اليد وبالمثل لللحوم خالية الدهون والباقي للخضراوات.

الخطوة السادسة عشر: امضغي الطعام ببطئ واعلمي أن المعدة تحتاج الى 20 دقيقة حتى تبلغ المخ أنها امتلأت فلا تتناولي الطعام بسرعة مما يتسبب في الافراط في تناول الطعام.

الخطوة السابعة عشر: من المهم جدا تناول كوبين من الشاي الأخضر يوميا – الاولى بعد تناول وجبة الافطار بساعتين والأخرى بعد تناول وجبة الغداء بساعتين.

الخطوة الثامنة عشر: اليوم يتكون من 3 وجبات رئيسية (الافطار والغداء والعشاء) ويمكن تناول ثمرة فاكهة وكوب زبادي بعد وجبة الافطار بساعتين أو ثلاث ساعات ويمكن أيضا تناول ثمرة فاكهة بعد الغداء بساعتين.

الخطوة التاسعة عشر: إن كنت ربة منزل يجب عليك بعد تناول الافطار بساعة الذهاب للمشي لمدة 20-30 دقيقة يوميا أما إن كنت تعملين يجب الذهاب للمشي بعد الغداء بساعة لمدة 20-30 دقيقة أيضا.

الخطوة العشرين: تقليل كمية السكر والملح الى النصف إن كان في الطعام أو الشراب فهم من الاسباب الرئيسية لظهور الكرش.

في النهاية …. في الاسبوع الاول سنسعى جاهدين للتخلص من العادات الغذائية السيئة والتوقف عن تناول الاطعمة المقلية والصودا بأنواعها والشوكولاتة والشيبسي وغيره وشرب 8-10 أكواب ماء وكوبين من الشاي الأخضر والمشي يوميا لمدة 20-30 دقيقة والنوم ما لا يقل عن 8 ساعات.

8 تعليقات

Leave a Comment