أفضل 21 تمرين لشد الأرداف بالصور

شاركShare on Facebook596Tweet about this on Twitter13Pin on Pinterest0Share on Google+3Share on StumbleUpon0Share on TumblrShare on LinkedIn0Email this to someone

تمارين شد الأرداف - lose buttock fat fast - فقط استخدمي تلك الكلمة للبحث في Google وشاهدي الكم الكبير من الوصلات الغير مفيدة وهذا أمر محبط لأي فتاة أو امرأة تريد الحصول على أرداف مشدودة وجذابة … أليس كذلك؟

حسنا حبيباتي أستطيع مساعدتكم بعدما تشاورت مع مدربي الخاص واكتشفت أن هناك أمل في ذلك.

اليكم أفضل 21 تمرين لشد الأرداف لتبدو رشيقة وجذابة ولكن تذكري أنه يجب عليك تغيير نمط الحياة واتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية والابتعاد عن الحلوى والكيك والمشروبات الغازية.

ما عليك سوى الاستعداد وربط الحذاء ودعونا نذهب.

1- تمرين Front Lunges

يعتبر تمرين Front Lunges واحد من أفضل التمارين لتنحيف الأرداف وشدها وللبدء يجب الوقوف بشكل مستقيم ووضع اليدين بجانب الوركين.

تقدمي خطوة كبيرة الى الأمام برجل واحدة مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة ومن ثم عودي خطوة الى الوراء.

قومي بتكرار التمرين 15-20 مرة مع التبديل القدمين.

2- تمرين Side Lunges

تمرين side lunges

تمرين Side Lunges يشبه تمرين Front Lunges ولكن بدلا من الخطو الى الأمام عليك أن تذهبي مرة الى اليمين ومرة الى اليسار مع الحفاظ على التوازن.

3- تمرين Back Lunges

إن تمرين Back Lunges يشبه تمرين Front Lunges بالضبط ولكن الاختلاف في هذا التمرين هو أن تخطي خطوة الى الوراء بدلا من خطوة الى الأمام.

يجب عليك في البداية القيام بهذا التمرين ببطئ حتى تتجنبي السقوط وتعتادي على التمرين.

قومي بتكرار التمرين 15-20 مرة مع التبديل القدمين.

4- تمرين القرفصاء

إن تمرين القرفصاء هو المفضل بالنسبة لي في شد و تنحيف الأرداف وازالة السيلوليت ولبدء التمرين يجب الوقوف بشكل مستقيم وذراعيك ممدودتان الى الأمام مع المحافظة على استقامة الظهر وابدئي تمرين وكأنك تريدين الجلوس على الكرسي وتوقفي عندما تصبح الركبتين منحنيتين بزواية 90 درجة ومن ثم العودة الى وضع البداية والوقوف مجددا. كرري التمرين 15-20 مرة.

5- الجري

إن الجري ليس مفيدا فقط للقلب ولكنه من أفضل التمارين في تنحيف الأرداف وكما أن تمرين العدو أو المشي السريع يعمل على شد الأرداف. ما عليك سوى اختيار الحذاء المريح والانطلاق.

6- تمرين رفع الساق

تمرين leg lifts

استقلي على ظهرك بشكل مستقيم مع مد الساقين ثم ابدئي برفع أحد الساقين وحاولي ألا تثني الركبة مع مراعاة مد الذراعين في وضع مستقيم على الأرض وارفعي الوركين عن الأرض لمدة 5 ثوان .. كرري التمرين من 10-15 مرة مع تبديل الساقين قد تشعرين بسرعة بنتيجة التمرين فهو مميز في تنحيف الأرداف والتخلص من السيلوليت.

7- تمرين الأيروبكس

كل ما عليك فعله هو خطوة صعودا وأخرى هبوطا على قدم  واحدة ورغم بساطة التمرين لكن فائدته كبيرة في شد الأرداف … احضري الـ CD الموسيقي أو DVD المفضل لديك وحافظي على نشاطك واستمري في الخطو في المكان … كم هو رائع هذا التمرين.

8- الباليه

هل سبق وأن شاهدت راقصة بالية ذات أرداف مترهلة؟ لا يمكن بأي حال من الأحوال والسبب أن جميع حركات الباليه الأساسية هي عبارة عن تمارين لشد الأرداف وإن كنت لا تصدقينني يمكن أن تنضمي لأي درس للمبتدئين في تعلم الباليه .. وحدثينا عن تجربتك.

9- الركض والقفز

إن لم تستطيعي الجري لمسافة حاولي المزج بين الركض والقفز معا فهذه التركيبة تساعد على شد الأرداف وازالة السيلوليت من الفخذين والأرداف.

10- تمرين Scissor Kicks

تمرين scissor Kicks

يعتبر تمرين Scissor Kicks من التمارين التقليدية ولكن نتائجه فعالة جدا في شد الأرداف ولبدء التمرين استلقى على أحد جانبيك بشكل مستقيم مع الاستناد على الكوع ومن ثم ارفعي الساق ببطئ الى الأعلى وابقيها مرتفعة لمدة 15 ثانية وبعدها ابدئي بخفض الساق ببطئ … كرري التمرين 15 مرة مع كل ساق.

11- تمرين الانحناءات الأمامية

قفي في وضع مستقيم وضمي القدمين والذراعين في الجانبين ولبدء التمرين انحني الى الأمام وارفعي أحد الساقين الى الخلف مع مد الذراعين الى الأمام للتوازن … قد لا يبدو التمرين صعبا ولكنه واحد من التمارين المميزة لشد الأرداف … كرري التمرين 10-12 مرةمع تبديل الساقين.

12- تمرين رفع الساق

قفي بشكل مستقيم مع وضع اليدين على الوركين واحرصي على أن تبقى الرجلين مستقيمتين على قدر الامكان وبدون الضغط على أصابع القدمين. ابدئي ببطئ برفع أحدى الساقين الى الأعلى حتى تصبح مستقيمة وابقى على هذا الوضع لمدة 15 ثانية بعدها انزلي الساق ببطئ … كرري التمرين 12-15 مرة مع تبديل الساقين.

13- تمرين الركلات القطرية

تمرين standing diagonal kicks

الوقوف بشكل مستقيم ووضع اليدين على الوركين ومن ثم نرفع الساق الى الخلف بشكل قطري لمدة 15 ثانية وبعدها ننزل الساق ببطئ … يمكن الاستعانة بكرسي للاستناد عليه للتوازن.

14- آلة التمرين البيضاوية

تعتبر آلة التمرين البيضاوية واحد من أفضل الأجهزة بالنسبة لي في صالة الجيم. لماذا؟ لأنه عند التمرين على الجهاز لمدة 30 دقيقة الى ساعة لن تحتاجي للمارسة أي تمارين رياضية أخرى .. لأنه تعمل على تمرين غالبية عضلات الجسم بما فيها عضلات الأرداف وكما أنها مفيدة جدا لعضلة القلب.

15- جهاز صعود الدرج

هذا جهاز آخر من الأجهزة المفضلة لدي في صالة الجيم وهو مصمم لشد الأرداف وتنحيفها وكما أنه مفيد جدا لعضلة القلب ولكن احذري إن كنت تعانين من أي مشاكل في الركبة بفضل الابتعاد عنه.

16- تمرين القرفصاء بساق واحدة

تمرين Single Leg Squat

الوقوف بشكل مستقيم مع مد الذراعين الى الأمام ولنبدأ برقع أحدى الساقين بعدها نبدأ بالنزول ببطئ حتى يصل انحناء الركبة الى زاوية 90 درجة .. كما هو موضح بالصورة … للتمرين أثر كبير في شد الارداف المترهله وازالة السيلوليت.

17- تمرين الجسر

تمرين simple brigde

استلقى على ظهرك بشكل مستقيم وذراعيك ممدودتان وابدئي برفع الوركين في الهواء والاحتفاظ باليدين ممدودتان على الأرض ولكن مع انحناء الركبتين حافظي على هذا الوضع لمدة 15 ثانية وكرري التمرين من 12-15 مرة.

18- تمرين اللوح الخشبي

تمرين اللوح الخشبي

الاستلقاء على البطن والاستناد على الكوعين وعلى أطراف أصابع القدمين مع شد الجسم بأكمله حتى الاستقامة …حاولي البقاء في هذا الوضع على قدر الاستطاعة لمدة دقيقة أو دقيقتين ولاحظي تأثير التمرين على تنحيف الأرداف وشدها.

19- القفز

هل هناك تمرين أكثر متعة من القفز على الترامبولين؟ لا أعتقد وكما أنك تستطيعين أداء التمرين داخل المنزل مع الأولاد دون الحاجة الى الذهاب الى صالة الجيم ويعتبر هذا التمرين من التمارين المميزة في شد الأرداف والتخلص من الترهلات وتقوية عضلة القلب.

20- ركوب الدراجة

سواء اخترت ركوب دراجة حقيقية أو جهاز الدراجة فإن هذا التمرين متميز في في شد ترهلات الأرداف وتنحيفها .. وإن كنت تركبين الدراجة الحقيقية تأكدي من ارتداء الخوذة – السلامة أولا.

21- اليوجا

إن ممارسة اليوجا يساعد على الحفاظ على عضلات الجسم ويساعد على اضفاء الشعور بالتوازن الداخلي وكما أنها من أحد التمارين لشد الأرداف … يمكن الاشتراك في درس للمبتدئين في تمرينات اليوجا واكتشفي بنفسك.

مع هذه المجموعة المتميزة من التمارين لشد الأرداف وازالة السيلوليت فلا يوجد سبب يمنع عن أداء تلك التمارين حتى تستطيعي ارتداء الجينز وتبدو الأرداف نحيفة وتذكري أن تجمعي بين تلك التمارين ونظام غذائي صحي وتمارين Cardio لتنحيف الأرداف وشدها؟ أي من تلك التمارين ساعدتك على شد الأرداف؟ هل لديك تمارين أخرى لشد الأرداف يمكن مشاركتها معنا؟ متشوقة لسماع تعليقاتكم.

شاركShare on Facebook596Tweet about this on Twitter13Pin on Pinterest0Share on Google+3Share on StumbleUpon0Share on TumblrShare on LinkedIn0Email this to someone

Tags:

11 رد على “أفضل 21 تمرين لشد الأرداف بالصور”

  1. eman halim
    02. نوفمبر, 2012 في 7:49 م #

    التمارين ممتازة بس ال عنده بطن كبيرة فيه بعض التمارين صعبة جدا حتى لو نظرنا للسيدة التى تقوم بهذه التمارين نحيفة جدا لذا فإن هذه التمارين سهلة بالنسبة لجسمها

    • admin
      01. ديسمبر, 2012 في 9:28 ص #

      صباح الخير … المهم الارادة هي التي تجعلك تحقيق اهدافك

  2. LINDA
    03. نوفمبر, 2012 في 9:59 ص #

    التمارين جد صعبة أنا وزني 70 كغ و طولي 165
    كنت أمارس التمارين يوميا منذ 3 سنوات توقفت كنت أزن 60-62اقصى حد 64
    أصبحت أتعب بسرعة …. أريد معرفة الطعام المناسب للحمية…
    وشكرا …..

  3. nona
    04. نوفمبر, 2012 في 2:03 م #

    التمارين حلوة وسهله بس ياريت نظم غذائى انا وزنى 90 وطولى 130

  4. linda
    09. نوفمبر, 2012 في 7:13 م #

    التمارين كويسي كتير وانا رح اجربهم كلهم وان شاء الله تكون النتيجة ايجابية..
    وشكرا كتير ل الكم..

  5. عطر عطر الوفاء
    23. نوفمبر, 2012 في 11:46 ص #

    merci ننتظر الجديد

  6. khadidja
    30. نوفمبر, 2012 في 9:24 م #

    أريد الحصول على ارداف كبيرة هع العلم ان وزني70
    و طولى١.76اريد الجواب في اقرب وقت شكرا

    • admin
      01. ديسمبر, 2012 في 9:26 ص #

      صباح الخير … هناك العديد من طرق تكبير الارداف وطبيعية ويمكن قراءة الموضوع التالي للتعرف على الاطعمة والتمارين التي تساعدك على ذلك
      http://www.q8rashaqa.com/bigger-butt/

  7. nana
    27. أغسطس, 2013 في 6:31 ص #

    انا وزني 52 وطولي 167 ابا شد معدتي و الارداف .. ايش النظام الغذائي المناسب ليا ؟؟

  8. رنا
    05. يونيو, 2014 في 8:41 م #

    انا وزني ٦٠ وطولي ١٥٥ واعاني من مشكلة الكرش والارداف .
    ايش التمارين الي تساعدني للتخلص من الكرش والارداف خلال شهر

اضف ردك

Current ye@r *